Wat is tofu precies, en hoe gebruik je het? | Drogespieren.nl (2024)

Steeds meer mensen houden zich intensief bezig met de gezondheid van hun eten, en vaak spelen andere eiwitbronnen dan vlees of vis daarin een belangrijke rol. Tofu is één van de producten die dan regelmatig als vleesvervanger wordt gekozen.

Maar wat is dit sojaproduct nu precies, en is het inderdaad zo gezond als vaak wordt gedacht? In dit artikel kijken we wat je aan soja hebt, en hoe je het goed in je maaltijden kunt verwerken. Bovendien geven we je een aantal recepten mee als inspiratie!

Wat is tofu?

Tofu is een eiwitrijk product dat oorspronkelijk uit Azië afkomstig is. De naam tofu wordt vooral in Japan gebruikt; in Indonesië heet het voedingsmiddel tahoe, een naam die je in Nederland ook wel tegen zult komen. Tofu wordt gemaakt door sojamelk te stremmen – vergelijkbaar met het productieproces van kaas.

Er bestaan verschillende varianten. De ‘normale’, stevige tofu ken je waarschijnlijk, maar daarnaast is er ook de zachtere zijdetofu, die een wat zachtere structuur heeft. Alle varianten hebben een vrij neutrale smaak en kunnen daarom in talloze verschillende gerechten gebruikt worden, zeker als ze bijvoorbeeld gemarineerd worden.

Is tofu gezond?

Over de precieze gezondheidswaarde van de vleesvervanger is tegenwoordig redelijk wat discussie gaande. Het staat vast dat het product aardig wat voordelen heeft. Zo bevat het relatief weinig calorieën, terwijl het wel rijk is aan eiwitten (met alle essentiële aminozuren), belangrijke mineralen als calcium, ijzer en magnesium en vitamine B1, B2 en B3.

Toch zitten er ook wat minpuntjes aan het product verbonden. Zo bevat het fyto-oestrogenen, stoffen die de werking van het hormoon oestrogeen imiteren en daarmee voor een hormonale disbalans in het lichaam zouden kunnen zorgen. Onderzoek is nog in volle gang, maar vooralsnog lijkt het erop dat je je bij matige consumptie absoluut geen zorgen hoeft te maken.

Tofu voor vegetariërs

Ondanks de mogelijke nadelen kan tofu wel degelijk een rol spelen in een evenwichtig voedingspatroon. Zeker voor vegetariërs en veganisten, die op deze manier eenvoudig volledige eiwitten binnen kunnen krijgen. Het bevat verder ook andere belangrijke stoffen die de meeste mensen veel uit vlees halen, zoals ijzer en vitamine B1.

Daarbij is het natuurlijk wel belangrijk om rekening te houden met de mogelijke nadelen. Koop bij voorkeur tofu van een biologisch merk; zo weet je zeker dat er niet met de genen van de soja geknoeid is en dat er geen chemicaliën zijn gebruikt. Eet het product verder met mate. Af en toe een portie is prima, maar dagelijks grote hoeveelheden sojaproducten is waarschijnlijk niet gezond.

Hoe gebruik je tofu?

Maar hoe verwerk je tofu dan precies in je maaltijden? Daar zijn talloze mogelijkheden voor, vooral dankzij de neutrale smaak van het product. Wanneer je losse stukken tofu wil gebruiken, is de stevige variant vaak de beste keuze. Die kun je bijvoorbeeld gebruiken in wokgerechten – het liefst gemarineerd in bijvoorbeeld sojasaus – maar ook in curry’s en met noedels.

Zijdetofu is juist geschikt voor gerechten waarbij de tofu ergens mee gemengd moet worden, dankzij de zachtere structuur. Je kunt het bijvoorbeeld in soepen gebruiken, maar ook pureren, bijvoorbeeld voor een gezonde en eiwitrijke chocolademousse!

Tofu marineren

Een klacht die je vaak over tofu hoort, is dat het weinig smaak heeft – en eigenlijk klopt dat ook wel! Tofu hoor je namelijk niet zomaar te bakken en te eten, je moet er eerst nog smaak aan geven. In de Aziatische keukens waar het traditioneel gebruikt wordt, wordt de tofu altijd eerst gemarineerd, voordat het verwerkt wordt in een recept.

Tofu marineren: de basis

Om je tofu te marineren, kun je het het beste eerst in plakjes of blokjes snijden. Op die manier wordt het buitenoppervlak van de tofu namelijk veel groter, waardoor je marinade veel beter intrekt.

Let op dat marineren tijd kost, en je dus op tijd aan je tofugerecht moet beginnen! Een stuk tofu van 1 cm dik heeft bijvoorbeeld 2-3 uur nodig voordat je marinade helemaal is ingetrokken, maar er zijn ook koks die een nacht marineren aanraden.

Tofu marineren: tips

Tip 1: wil je graag een groter stuk marineren? Prik er dan eerst met een vork een paar gaten in, voordat je het stuk in de marinade legt, zodat de marinade goed opgenomen wordt in de tofu.

Tip 2: gebruik in je marinade geen olie! Omdat er veel vocht in tofu zit, zorgt olie in je marinade ervoor dat er een laagje om je tofu komt, waardoor hij geen smaken meer opneemt. Als je toch olie nodig hebt bij de tofu, bijvoorbeeld omdat je het wil bakken of grillen, raden we je aan pas na het marineren met olie aan de slag te gaan.

Tip 3: als je de tofu graag smaak wil geven met kruiden en specerijen, heb je wel een vloeibare geleider nodig. Voor Aziatische smaken raden we sojasaus of rijstazijn aan, maar ook citroensap of (rijst)wijn werkt goed. Zelfs water is een prima smaakbegeleider voor marinades!

Tip 4: als je iets met suikers toevoegt aan je marinade, zoals honing, stroop, hoisinsaus, etc., krijgt je tofu een krokant korstje! Dit komt omdat de suikers kristalliseren wanneer de gemarineerde tofu warm wordt. Let wel op dat je de tofu dan niet te warm laat worden en niet op een hoog vuur bakt, want aangebrande suiker is bitter en niet lekker.

Deze marinadetips gelden overig vooral voor de harde variant van tofu. Als je zijdetofu gebruikt, verwerk je die vaak gepureerd of in soepen. Dan neemt het de smaak van je gerecht vanzelf al in zich op!

Tofu marineren: lekkere smaken

Het prettige aan tofu is dat alles mogelijk is! Het kan allerlei smaken opnemen, dus je hebt alle vrijheid van de wereld bij de keuze van de beste marinade voor je tofugerecht. Het lekkerste is over het algemeen om te zorgen dat je tofusmaak aansluit op de rest van het gerecht.

Om je wat inspiratie te geven, hebben we hieronder een aantal wereldkeukens genomen en voor elk van deze keukens een voorbeeld van een marinade gegeven. Wees echter vooral niet bang om zelf ook wat te experimenteren!

• Japans - bij Japanse marinade denk je natuurlijk meteen aan sojasaus. Probeer eens een mengsel van sojasaus, rijstazijn en/of rijstwijn, geraspte gember, wat sesamzaad en een klein beetje suiker!
• Indonesisch - tofu is een heerlijke vleesvervanger in allerlei Indonesische gerechten. Probeer het eens met een marinade van knoflook, een beetje sambal, lekker veel ketjap en wat komijn, koriander, citroengras en gember.
• Mediterraans - wellicht niet de eerste keuken waar je aan denkt bij tofu, maar dat neemt niet weg dat er met mediterraanse kruiden heerlijke marinades te maken zijn! Probeer eens een mengsel van oregano, tijm, knoflook en een beetje honing. Gebruik citroensap als geleider. Voeg hier ook een beetje zwarte peper en zeezout aan toe.
• Marokkaans - de Marokkaanse keuken staat bekend om de heerlijke kruiden, dus een goed gekruide tofu kan je maaltijd helemaal afmaken! Wij raden een mengsel van koriander, gember, komijnzaad en kaneel aan, met een geleider van citroensap. Eventueel kun je er ook nog een beetje citroenrasp aan toevoegen!
• Vietnamees - eigenlijk is tofu haast bij ieder Aziatisch gerecht wel lekker, zo ook bij Vietnamese gerechten. Probeer eens een marinade van knoflook, groene peper, wat rietsuiker en als geleiders limoensap en vissaus.

Tofu bakken

Voor veel tofugerechten moet je de tofu bakken. Ook als je zelf aan de slag gaat en lekker gaat experimenteren in de keuken, zul je je tofu vaak willen bakken. Om je daar een beetje mee op weg te helpen, zullen we eerst uitleggen hoe je je gemarineerde tofu bakt, dan geven we je daarna een paar recepten ter inspiratie.

Omdat er zo veel vocht in tofu zit, is het niet altijd even gemakkelijk om je blokjes lekker krokant te bakken. Een hele belangrijke stap voordat je aan het bakken slaat, is dan ook droogdeppen! Sla een theedoek om je tofu heen en druk er op om zo veel mogelijk water uit te persen. Doe dit wel voordat je de tofu in de marinade legt, anders pers je ook de marinade eruit.

Een andere manier om tofu krokant te bakken, is door er zelf een krokant laagje bij te maken. Dit kun je bijvoorbeeld doen door het te paneren, maar ook door de tip te gebruiken die we onder het kopje Tofu marineren gegeven hebben - een marinade met suiker.

Tofu bakken is daarna heel eenvoudig, je doet het in een pan zoals je dat ook met vlees zou doen en bakt het lekker bruin.

Tofu recepten

Zodra je de basis van tofu bakken en marineren onder de knie hebt, kun je allerlei heerlijke recepten gaan maken. We hebben hier een aantal verschillende recepten verzameld, maar er is van alles mogelijk!

Currysoep met kokos en tofu

Een lekker gemakkelijk recept om mee te beginnen. Dit recept is snel klaar te maken en is ook goed te doen als je geen heel uitgebreid kruidenassortiment hebt, want het werkt ook prima met een kant-en-klare kruidenpasta van een goed merk!

Ingrediënten (voor 2 personen):

• 200 ml kokosmelk
• 100 g volkoren noedels
• 200 g tofu
• verse groente (zoals wortel, paksoi, bosui, in totaal zo’n 400 gram)
• 1 verse limoen
• kurkumapoeder
• 1 cm verse gember
• potje korma-kruidenpasta (van bijvoorbeeld Patak of eentje die je in een toko vindt) óf je eigen kruiden- en specerijenmengsel van koriander, tomaat, kokos, kurkuma, komijn en wat je nog meer lekker vindt.

Recept:

• Laat de tofu goed uitlekken en snijd in blokjes. Marineer met een mengsel van currykruiden. Bak ze daarna in een minuut of 10 goudbruin.
• Rasp de gember en snijd de verse groente in kleine stukjes.
• Bak in een pan de kurkma, gember en een snufje peper in wat olijfolie ongeveer 2 minuten op laag vuur.
• Voeg hier de kormapasta of je eigen kruidenmengsel aan toe en bak ook eventjes mee. Voeg daarna de kokosmelk en een beetje water toe en roer goed door, zodat de kruidenpasta goed oplost.
• Voeg de groente toe (en houd eventueel wat apart als garnering) en laat 5 minuten zachtjes doorkoken.
• Voeg de noedels toe en laat nog 5 minuten koken.
• Schep de soep vervolgens in kommen en voeg de tofu toe. Serveer met bijvoorbeeld verse koriander en wat naanbrood.

Patat uit de oven op Aziatische wijze

Een heerlijke ovenschotel doet het altijd goed, en het is weer een totaal andere manier om tofu te gebruiken! Dit recept kun je maken met zoete aardappel of met ‘gewone’ aardappel, net wat je het lekkerst vindt.

Ingrediënten (voor 2 personen):

Voor de ovenschotel:

• 4 grote aardappels,
• 1 eetlepel currykruiden of -poeder
• 1 blok tofu
• 2 eetlepels sojasaus
• 1 avocado
• 1 paprika
• 1 wortel
• wat verse koriander, gehakte pinda’s en geraspte kokos voor de garnering.

Voor de saus:

• 4 eetlepels pindakaas
• 1 teentje geperste knoflook
• 1 eetlepel sojasaus
• Beetje verse gember of gemberpoeder
• limoen- of citroensap
• 1/2 theelepel rijststroop
• 1 theelepel sambal.

Recept:

• Snijd de aardappels in dunne patatjes en bestrooi ze met currypoeder. Leg de patat op een rooster of in een bakplaat met bakpapier en zet gedurende 30-40 minuten in een voorverwarmde oven op 200 graden.
• Pers het meeste vocht uit de tofu en snijd het in reepjes.
• Verwarm wat (kokos)olie in een pan en bak de tofureepjes daarin. Bestrijk ze met sojasaus en draai ze na een tijdje om om ook de andere kant te bestrijken. Snijd de reepjes daarna eventueel in blokjes.
• Bereid de saus door de pindakaas, geperste knoflook, sojasaus, gember, limoen- of citroensap, rijststroop en sambal met wat water te mengen in een kom.
• Serveer de aardappels uit de oven met de saus er overheen. Snijd de verse groente en serveer deze met de tofu bij de aardappel. Garneer met koriander, pinda’s en kokos.

Chocolademousse

Een toetje om deze recepten mee af te ronden. Voor deze lekkere chocolademousse is de zachte zijdetofu ideaal!

Ingrediënten:

• 400 g zijdetofu
• 200 g pure chocolade
• 4 eetlepels rauwe cacaopoeder
• 2 zachte dadels
• 1 (over)rijpe banaan
• 1/2 theelepel vanillepoeder.

Recept:

• Smelt de chocolade au bain marie.
• Mix de tofu met de gesmolten chocolade, de banaan, het cacaopoeder, de dadels en wat vanillepoeder in een keukenmachine en mix tot het geheel een zachte mousse vormt.
• Laat de mousse nog een klein halfuur in de koelkast staan om op te stijven.
• Serveer met eventueel garnering van geraspte kokos, stukjes pure chocolade of amandelschaafsel.

Geen tofuburgers

Wat we je wel afraden, is om te veel van de burgers op sojabasis te eten die je in de vegetarische schappen in de supermarkt vindt. Deze burgers bevatten ook tofu, maar dan vaak gecombineerd met talloze kunstmatige smaakstoffen waar je lichaam bepaald niet blij van wordt.

Wil je wat meer met je eiwitten combineren? Maak dan eens je eigen vegetarische burgers, of kies voor andere sojaproducten, zoals bijvoorbeeld tempeh of miso. Deze gefermenteerde producten hebben weer een heel andere smaak en zijn minstens zo gezond als de gewone tofu!

Vond je dit een interessant artikel of heb je een vraag of opmerking?
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!